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栄養バランスの良いきれいになる食事はこれ!簡単にわかる美肌献立作り

      2016/02/24

健康な野菜

美肌になる&美肌を保つには、

化粧品やスキンケアなどの外側からのケアだけじゃなくて、

食事や生活習慣などの内側からのケアもとっても大切。

それって分かってることだけど、いざ食事!となると

「うーーん。。」ってなることってありませんか?

 

必要な栄養素が分かっていても、本を片手に買い物するわけじゃないし、

毎日の献立を考えるだけでも大変なのに、

「この栄養素とこの栄養素を取り入れて。。」って考えながらって大変。

 

そんなときは、こんなやり方できれいになる食事を考えてみてください^^

 

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きれいになる食事は栄養素目線だけじゃない!色でも見てみよう

栄養素で食事を考えることが大変、と思ったら、

食事を色で組み立ててみると、思ったよりも簡単に美肌食になります。

頭のなかの知識ではなく、目で見て分かるので、

スーパーでお買い物の最中でもけっこう簡単に選べるんですよね^^

 

赤い色をした食べ物は抗酸化作用

赤

赤い色をした食べ物の多くは、高い抗酸化力があります。

例えば、トマトのリコピンにんじんのβカロテン、

えびやかにに含まれている、アスタキサンチンなど。

赤い色の食べ物の代表例は

  • パプリカ(赤)
  • りんご
  • いちご
  • すいか
  • さくらんぼ
  • かつお

など。

 

黄色い食べ物は活性酸素の除去

黄色

黄色い食べ物には、活性酸素を除去する成分が入っています。

活性酸素は「肌のさびつき」の原因。

たるみやしわを呼びます。

例えば柑橘類はビタミンCが豊富なだけでなく、βカロテンも豊富。

肌のターンオーバーや、メラニン生成の抑制作用も。

 

黄色い食べ物の代表例は

  • かぼちゃ
  • パプリカ(黄色)
  • バナナ
  • マンゴー
  • レモン

など。

 

緑の食べ物は貧血防止と免疫アップ

緑

緑の野菜は、妊娠中にも必須と言われる葉酸の宝庫です。

美肌効果だけでなく、血液もサラサラにしてくれます。

血液がサラサラになって血流が良くなると、くすみや目の下のくま対策にも。

例えばほうれん草は鉄分が豊富、

ブロッコリーは抗酸化力の高いビタミンA・C・Eが豊富です。

 

緑の食べ物の代表例は

  • アスパラガス
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • ピーマン
  • 水菜
  • キャベツ
  • にら

など。

 

白い食べ物はバリア機能向上と健康な肌

白

だいこんやカリフラワーなどのアブラナ系の食べ物には

抗酸化作用と抗菌作用があります。

また、たまねぎや生姜の辛味成分には、免疫アップ、代謝促進作用が。

そして3大栄養素であるたんぱく質の吸収も助けます。

 

白い食べ物の代表的な例は

  • 玉ねぎ
  • 大根
  • カリフラワー
  • かぶ
  • 長芋
  • 生姜
  • 白身魚
  • 鶏肉
  • 豆腐
  • ヨーグルト

など。

 

紫色の食べ物は眼精疲労やエイジングケアに

紫

紫色の食べ物には、アントシアニンというファイトケミカルがたっぷりです。

抗酸化作用や血圧を下げる働きがあって、

エイジングケアにはとても適した食べ物であると言えます。

 

紫色の代表的な食べ物は

  • なす
  • 紫キャベツ
  • さつまいも
  • 巨峰
  • ブルーベリー
  • いちじく
  • ざくろ
  • あずき

など。

 

黒色の食べ物は美肌成分の集合体

黒

黒色の食べ物には、ポリフェノールがとても豊富に含まれています。

ポリフェノールは、酸化から体を守ってくれて、細胞を修復してくれます。

例えば黒ゴマにはビタミンCやカルシウム、亜鉛などが豊富。

レーズンには鉄分が豊富です。

 

黒い食べ物の代表的な例は

  • 黒ゴマ
  • 黒豆
  • こんにゃく
  • プルーン
  • レーズン
  • 昆布
  • のり
  • わかめ
  • もずく
  • めかぶ

など。

 

茶色い食べ物は腸内環境を整える

茶

茶色い食べ物は、腸内環境を整え、身体の中からの美肌作りに貢献します。

例えばきのこ類はビタミンDが豊富で、乳がんや大腸がんの予防にも。

発酵食品も腸内を正常にする作用があります。

茶色い食べ物の代表的な例は

  • ごぼう
  • しいたけ
  • しめじ
  • まいたけ
  • みそ
  • 納豆
  • 玄米
  • アーモンド
  • 豚肉
  • 牛肉

など。

 

美肌のための栄養バランスは目で見れる!1食5色を目指して

いろいろな色の食材を合わせることって、

毎日食事を作っている人なら考えたことがありますよね。

お弁当なんかでも、

「茶色ばっかりだと見栄えが良くないから赤いもの入れよう」みたいに。

 

栄養素で考えるとバランスの良い食事ってけっこう難しいものです。

でもそれが見た目で判断できる色なら、

今日足りない色や、明日この色の食べ物を食べようとか、

分かりやすくなるのではないでしょうか。

 

1食に取り入れたい色は、5色

例えば「黒色食べ物の昆布」なんかは、常備菜としても売っていますし、

「茶色のアーモンド」も一度買えば日持ちします。

できるだけ楽ちんに5色突破できるように考えてみてくださいね^^

 

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